Método das Repetições

A parte realmente difícil…

Se você tem acompanhado a sequência de posts sobre o treinamento de forma conjugada te garanto, até então veio a parte fácil. Máximo é só fazer até não aguentar, dinâmico é seguir as recomendações e saltar com a barra… Exagero, obviamente.

Mas, agora é a parte que faz ou quebra o seu treinamento. É a parte que ninguém leva em consideração, mas que compõe maior parte do treino. Como? O nosso sistema é composto de 80% acessórios e suplementares e 20% treinamento dos movimentos principais (máximo e dinâmico). Isso sobre volume.

O que?

O método das repetições é o nome dado ao tipo de esforço gerado ao realizar trabalho mecânico através de repetições em um exercício com o objetivo de ativar e desgastar mais e mais fibras musculares, para, consequentemente, gerar adaptações de tanto força quanto hipertrofia.

“Quando o método do esforço repetido é usado com o objetivo específico de treinar as unidades motoras mais altas na ordem de recrutamento o atleta precisa se exercitar com o peso com intenção legítima de atingir a exaustão.”

Vladmir M. Zatsiorsky

É a forma de treinar mais comum e mais utilizada, muitas pessoas apenas utilizam esse método (o que leva a treinamentos sub-otimizados, mas isso é conversa para outra hora…). Por isso, você já deve ter alguma ideia do que fazer, o que é bom, porque é extremamente difícil para eu, ou qualquer outro treinador do mundo, te dar parâmetros. Essa é a parte altamente experimental, é sua responsabilidade descobrir: quais exercícios, quantos, em qual ordem, quantas repetições, quantas séries, quanto descanso, quando variar e como.

Quando?

Eu gosto de chamar os exercícios que executam o método da repetição de duas formas: suplementares e acessórios. Muitas pessoas usam outros termos, mas esses são mais fáceis de eu mesmo entender.

Os suplementares são exercícios muito parecidos com aquilo que você quer aumentar, mas com pequenas variações que enfatizem aquilo que você precisa para melhorar naquele movimento:

• Precisa de controle?
• Força em baixo?
• Força em cima?
• Força no meio?

São exercícios cujo papel no treinamento é te deixar melhor no próprio exercício. Por isso, é interessante fazer algumas repetições, mas não muito para conseguir utilizar porcentagens altas da sua repetição máxima.

Já os acessórios, são exercícios muito diferentes e variados do seu exercício principal, cujo foco é atacar determinados grupos musculares separadamente, que, quando fracos, impedem o sujeito de manter boa forma, boa velocidade, bom controle, ou de exercer força o suficiente para terminar a repetição. Sendo assim, é mais adequado realizar mais repetições e séries, sempre considerando a composição das fibras musculares e fontes de energia do músculo.

Você pode treinar séries de 6 no tríceps bem como séries de 25, mas qualquer coisa abaixo de 12 na panturrilha é perda de tempo… A ordem seria: esforço principal depois método das repetições, logo, máximo ou dinâmico, depois suplementares, depois acessórios.

Aonde?

Esses tipos de exercícios podem ser realizados com barras e anilhas, dessa forma, são até mais específicos, mas, caso seu objetivo seja ser menos específico para conseguir atacar melhor determinados grupos musculares, outras formas de resistência também são válidas:

• calistenia,
• elásticos,
• correntes,
• polias,
• atrito (sleds) e
• hidrodinâmica (água).

Como?

Exercício suplementares podem variar de singles até diversas séries, mas, para funcionar melhor, é interessante manter altas intensidades. Os meus parâmetros favoritos: 3×1, 2×2, 3×2, 3×3, 4×3, 3×4, 4×4, 5×3, 3×5, dentre outros.

Para acessórios, tudo é válido. Considere a composição do músculo, sua capacidade de recuperação e quão importante ele é para você naquele momento e treine-o até próximo ou até a falha em si. Cuidados especiais que eu vejo recomendados frequentemente por Louie e Tate:

• Treine tríceps pesado para supino e leve para saúde e tendões. 6×6 em extensões sobre a cabeça e 4×25 no pulley, por exemplo.
• O bíceps tem um papel na estabilização do seu ombro, por isso vale a pena ser treinado junto com o flexor mais forte do braço, o braquial, mas com muito cuidado para não sobretreinar o deltóide anterior ao mesmo tempo.
• Treine ombros com o mínimo de carga o suficiente para conseguir um pump e pare por aí. Você não ganha nada destruindo o ombro, quanto 5kg a mais na elevação lateral ajudam seu supino?
• Costas são complexas e exigem diversas moções e repetições, muita variedade. O volume de costas deve ser 2 ou 3 vezes maior que o de supino. Puxadas horizontais, verticais, movimentos de escápula livre, encolhimentos, puxadas do chão e elevações sobre a cabeça.
• Abdômen, oblíquos e lombar não conta, é sua obrigação.
• Se quadríceps aparece no treinamento, posterior de coxa deve aparecer dobrado.
• Posterior de coxa é o novo bíceps, uma flexão nórdica é o mínimo. Treine pesado com muito esforço por um tempo e tire uma semana apenas para flexões de perna com elásticos como deload. Muita carga e pouca carga, muitas repetições e poucas repetições, faça ambos.
• Glúteo exige atenção. São exercícios fáceis de roubar e colocar muita carga sem sequer usar o grupo muscular correto, por isso exercícios com tempo são muito bons, mesmo que exija criatividade com os equipamentos.
• Pescoço deve aparecer em algum momento, pois, ao movimentar cargas pesadas, você deve garantir que o início e final da sua coluna vertebral estejam seguros.
• Antebraço, manguito rotador, panturrilha (incluindo tibial anterior) te ajudarão a prevenir lesões e se manter no jogo.

Se você ainda está perdido, tenho mais alguns parâmetros e dicas de volume: