Tudo sobre esforço dinâmico FÁCIL

Dando continuidade a sequência de posts sobre os conceitos do método de treinamento concorrente, eu preciso de falar sobre aquela parte complicada que afasta muitas pessoas desse tipo de treinamento. É frequentemente a parte mais desvalorizada, aplicada de maneira incorreta e que leva muitas pessoas que seguem essa forma de treinamento ao fracasso. É visto como um dia de treinamento leve, fácil e inútil e, posso te garantir, não é nada disso. Vamos falar sobre o método do esforço dinâmico.

Sem equações, sem matemática e sem física, eu consigo te explicar qual o objetivo e porque fazemos isso com 3 fenômenos que todos nós já vivenciamos ao atirar pedras:

1. Quanto mais forte eu jogo uma pedra, mais rápido ela voa longe.
2. Se a pedra for leve, consigo jogar mais longe.
3. Se a pedra for leve de mais, não consigo velocidade o suficiente para arremessar longe e, se for pesada de mais, também não.

Simples, não é? A mesma lógica funciona com o treinamento dinâmico, já que os exercícios serão feitos de forma explosiva, como em um arremesso ou em um salto. Quanto mais força produzimos, mais rápido a carga vai, mas essa não é uma relação linear. Cargas leves de mais não nos permitem gerar tensão, que gera velocidade, o suficiente para chegar na maior velocidade possível e cargas pesadas de mais, nós desafiam a um ponto que o músculo precisa de trabalhar muito apenas para movê-las pelo espaço, não sobra nada para nos permitir controlar a velocidade.

Você já sabe o que precisa: você precisa de uma carga que não seja pesada de mais e, também, não seja leve de mais, assim, você consegue gerar o máximo de aceleração e, consequentemente, de força.

Números e recomendações

Mas, Gabriel, e todos aqueles números? Esse é o problema. Nós somos animais, seres biológicos, logo, não seguimos apenas leis da física. Existem perdas, existe fadiga, existem fatores psicológicos, logo, precisamos de ser mais espertos do que a carga. As leis que controlam como a carga funcionam são simples e claras, as nossas não.

A única forma de descobrir parâmetros para basear nosso treino é através do treino de outras pessoas, testes, estudos, análises, tentativas e erros. Foi através desse processo que os treinadores de força conseguiram encontrar alguns números e porcentagens que são recomendadas para nós. A quantidade de levantamentos relativa a carga veio da experimentação e análise de atletas de elite em levantamento de peso Olímpica na antiga União Soviética. Demonstrada na tão conhecida tabela de Prilepin:

Através, também, da experimentação Louie Simmons encontrou maior utilidade ao usar o menor número de levantamentos recomendados, pois o LPO não apresenta fase excêntrica, já o powerlifting sim.

Elásticos e correntes

Esse é outro ponto que resistiu testes ao longo dos anos. Todos sempre souberam que, ao realizarmos exercícios na academia, ocorrem momentos de aceleração e desaceleração. Exercícios têm partes mais fáceis e partes mais difíceis. Você também sabe disso. Como corrigir? Colocar algo na barra ou usar algum peso que fique mais difícil na parte fácil e mais fácil na parte difícil. Simples. Dessa forma, você equilibra o exercício e o mantém desafiador durante toda a amplitude de movimento. Daí vem a utilização de correntes.

Correntes permitem manter o exercício difícil durante toda sua execução, mas não afetam o problema da aceleração, pois ainda é uma resistência baseada na ação da gravidade. Você precisa de ser mais rápido, mas não muito. Já, quando se utiliza elásticos, eles geram aceleração que empurra a barra com mais velocidade em direção ao chão, ela sofre ação da gravidade + da deformação da resistência elástica. Nossos músculos também são elásticos, da mesma forma nossos tendões, eles também geram aceleração, logo, a maneira como se interagem é muito próxima. Jogue uma bola de borracha no chão e compare com o movimento de quando a bola é derrubada. Daí vem a famosa frase:

“Desce rápido, sobe rápido”

Louie Simmons

O elástico empurra a carga para baixo, acelerando seu movimento, e gera um rápido alongamento muscular. Através do chamado reflexo de contração, seu corpo responde um rápido alongamento com uma rápida contração e parte da aceleração gerada pelo elástico é gerada pelo seu corpo de volta. Funciona como mágica!

Ao utilizar elásticos, seu corpo produz mais força e mais aceleração na fase concêntrica do exercício.

Conclusão

O objetivo do dia de esforço dinâmico é treinar na precisa região na qual você move uma carga que te permite exercer o máximo de aceleração possível naquele exercício. Dessa forma, você gera força máxima e aceleração máxima. Com o passar do tempo, você consegue aumentar o peso utilizado nessa região, ficando mais forte e mais rápido!

Protocolos

Nessa parte, você pode seguir parâmetros indicados pelos profissionais experientes da área ou pode experimentar.

Louie Simmons recomenda o treinamento entre 75 e 85% sendo 25% de tensão elástica para o agachamento:

Ao acabar o mini ciclo, muda-se a variação do exercício. Outras tensões elásticas e/ou correntes podem ser utilizadas desde que se respeite a velocidade de 0.8m/s.

Para o levantamento terra:

6, 8, 10 ou 12 x 1 @ 50 + 30%

Não é sempre treinado, pois tudo que se refere ao agachamento também treina exatamente os mesmos músculos que são necessários no terra, menos o grip. Também existem outros protocolos, mas eu os vejo sendo menos recomendados.

Para o supino:

9 x 3 @ 50 + 25%

A porcentagem não muda, pois pequenas variações de carga no supino mudam muito mais a velocidade do que ocorre no agachamento ou terra. Aumentar 5% de 120kg é muito diferente de aumentar 5% de 300kg. A carga é mantida e são utilizadas outras variações do exercício. Outras tensões elásticas e/ou correntes podem ser utilizadas desde que se respeite a velocidade de 0.8m/s.

0.8m/s é tida como referência de velocidade onde força quase máxima é utilizada caso a carga esteja dentro das porcentagens observadas.

Matt Wenning recomenda o treinamento entre 40 e 50% + 25% no agachamento. A velocidade almejada deve ser 1m/s.

No supino, 40% + 25%, observando a velocidade. Também não são utilizadas ondas semanais.

Dave Tate recomenda que seja separado um dia no qual, você adiciona a barra 25% da sua repetição máxima e faça 2 repetições no agachamento, 3 supino e 1 no terra, aumentando a carga em cada série observando a velocidade. Em algum momento você vai sentir que a barra move bem, mas, com mais esforço consciente consegue movê-la mais rápido. Anote essa carga. Continue aumentando até o ponto em que você perde o controle da velocidade da carga e toda repetição seja feita automaticamente o mais rápido possível para evitar a falha (visualmente a barra vai estar mais lenta que nas repetições anteriores, mas o atleta vai sentir que está subindo o mais rápido possível). Anote essa carga.

A carga inicial é a primeira porcentagem do seu ciclo que dura X semanas, sendo X o número de saltos de 5% que você consegue fazer entre a primeira carga anotada e a segunda.

Bora revisar?