Tudo sobre o esforço máximo.

Tudo mesmo.

Em uma série de posts, vou abordar com o máximo de detalhes possíveis os métodos utilizados pela periodização concorrente. Não confunda com termo “método conjugado” que é utilizado apenas de maneira coloquial. O “método conjugado”, tanto dito por aí, possui vários métodos de treinar força.

O método do Esforço Máximo é o mais fácil de ser aplicado, mas precisa de ser entendido: qual o seu papel?

O método do Esforço Máximo é “superior para o desenvolvimento tanto de coordenação intramuscular quanto da coordenação intermuscular” (Zatsiorsky), ele é “o melhor e mais efetivo método para ganhar força” (Simmons).

Logo, ele deve fazer parte do seu treino. Entretanto, sabemos que, ao repetir estímulos dia após dias, regredimos, então como isso será possível? Através da variação de exercícios. A utilização de diferentes exercícios até o máximo de carga possível naquele dia é, de fato, o método conjugado. O sistema de treinamento todo tomou emprestado esse termo que, na verdade, só dita sobre essa variação semanal.

Existem duas formas de se medir se aquela carga foi a mais pesada possível para você naquele dia: alcançar o ponto em que a carga sobe e desce (falha) ou observar quando a carga toma uma velocidade muito baixa.

Isso pode ser afirmado, pois, no momento em que a carga desce e vemos a falha, sabemos que o máximo foi feito. Mas, por que isso acontece? Se você não consegue gerar força o suficiente pelo tempo o suficiente, a carga vence você. Tempo é importante, pois cargas leves sobem rápido, mas cargas pesadas diminuem a nossa velocidade. Isto é, a partir do ponto de vista de alguém de fora, pois, para a pessoa de baixo da barra, pode ter certeza que aquilo está subindo no máximo de velocidade que aquela pessoa consegue. Então, assim, temos uma pista: eu gero uma força igual ao peso da barra por tempo o suficiente, ela sobe, se eu gero essa força, mas não consigo durar tempo o suficiente, ela sobe e desce. Pense nisso e você não precisará falhar no seu dia de esforço máximo, tenha atenção ou grave vídeos: se você fez uma carga que nunca fez na vida e ela subiu muito devagar, existe uma alta chance que aquela tenha sido o seu máximo. A relação força e velocidade não é linear, para detalhes veja: Ciência e prática do treinamento de força. Simplifiquei os termos para o objetivo desse post.

Isso é algo que eu quero que você aprenda ao ler esse post.

Estou falando o tempo todo de esforçar o máximo possível e altas cargas, mas a nossa lição aqui é apenas uma: o objetivo do dia de esforço máximo é (adivinhe?) o ESFORÇO máximo. Esse dia não se chama Dia do Novo PR. Logo, se você se esforçou, em velocidade baixa, carga pesada e fez algo que nunca tinha feito antes, o objetivo foi cumprido. Então, não precisa esquentar a cabeça em conseguir conquistar um recorde novo de supino reto pausado com barra toda semana, longe isso. Isso vai contra a lei natural da acomodação e, se você não aprendeu isso aqui, vai aprender na marra na academia.

Escolha de exercícios

Escolha uma variação que parece um pouco com seu exercício principal e faça o máximo que você consegue e BOLA PRA FRENTE. Recordes são ótimos, porque mostram que estamos ficando mais forte, mas a chance de você conseguir um recorde e o número total de peso na barra ser menor do que o número do seu supino é grande, também. Eu arriscaria dizer que isso é excelente, pois mostra que o exercício é difícil. E, digo mais, variações mais difíceis fazem o exercício principal fácil.

Quem te avisa, amigo é, então tome esses cuidados no seu dia de Esforço Máximo. Escolha exercícios:

• mais difíceis
• com maior amplitude de movimento
• que demorem mais tempo para serem compridos

Desses três parâmetros tiramos lições: se a amplitude é a mesma, aumente a duração (com pausas) ou a dificuldade (com resistências alternadas). Se a amplitude é maior (com déficit), você não precisa, mas ao aumentar a dificuldade (com resistências alternadas) você também treina velocidade e faz o exercício principal ainda mais fácil. Se a amplitude é menor (como um pin press, block pull), aumente a dificuldade (com resistência alternada), o máximo possível: faça o exercício durar mais tempo mesmo a barra viajando menos tempo.

Se você conhece alguém que fracassou no método conjugado pergunte-a sobre o dia de esforço máximo, quais variações escolheu? Tenho certeza que essa pessoa não seguiu essas regras, pois se tivesse escolhido bem esses exercícios, poderia ter feito o resto todo errado e ainda ter tido progresso. É tão importante assim.

Recorde de todos os tempos ou recorde diário?

Essa questão vai aparecer sempre que você falhar um recorde, nos outros dias, você vai esquecer. O que tenho a dizer sobre isso é seguinte: o recorde, ou a tentativa de um, é uma das pistas que o seu corpo te da sobre seu treino. Se você ficou muito tempo sem fazer o exercício e conseguiu um recorde, o seu treino te preparou com: mais massa muscular, melhor forma ou melhor velocidade para aquele exercício. Se você não conseguiu o recorde, um, ou mais, desses elementos faltou. Olhe para as semanas e meses anteriores a essa tentativa e entenda por que você falhou. Não fique triste ou desanimado, se você descobre por que falhou, já sabe exatamente o que fazer para ficar mais forte.

Além disso, preciso comentar que o nosso estilo de vida não é sempre o melhor para o treinamento de força. Muitos de nós não vivem disso, então também faz parte dessa equação: alimentação, hidratação, descanso e estresse. Nunca subestime o poder desses elementos no seu corpo. Podemos acreditar que temos sempre o controle, mas, na verdade, somos o resultado de somas de reações químicas muito complexas.

Sobre planejamento

Não o faça. Parece piada, certo? Mas é verdade. Ou quase. A maneira mais efetiva de levar essa parte é pensar em qual padrão de movimento você vai fazer naquela semana, mas não no exercício. Isso você precisa decidir no mesmo dia. Algumas pessoas fazem apenas depois do aquecimento, já eu, penso nisso enquanto tomo meu café antes do treino. De qualquer forma funciona, por que? Porque se você sabe que tem que fazer o máximo possível daquele exercício que você odeia, vai passar a semana toda pensando nisso. É provável que não durma direito ou não preste atenção na alimentação como deveria. Já temos o dia a dia e a competição para nos preocupar, quanto menos melhor.

Exemplo:

• Semana 1: variação agachamento

• Semana 2: variação de levantamento

• Semana 3: variação de good morning para 5 repetições máximas

• Qual? Decido no mesmo dia.

Mude e combine os seguintes elementos para criar variações: tempo, pausa, ritmo, forma, pegada, estância, posição da barra, amplitude maior, amplitude menor, resistência elástica (elásticos, forma que é preso na barra, correntes, forma que são presas na barra), foco na concêntrica (pinos, deadstop), foco na excêntrica, uso de caixas, blocos, espumas, tênis específico, cinturão.

Além disso, você pode combinar, ou não, com uso de equipamento ou barras diferentes.

Tá afim de revisar?!