Como treinar método conjugado facilmente?

CHEGA DE ENROLAR, O QUE, DE FATO, VOU FAZER NA ACADEMIA? A maneira ótima de ser treinar é aplicando o método do esforço máximo, o método do esforço dinâmico, o método das repetições, a priorização de pontos fracos e a melhora do GPP. As informações aqui apresentadas são derivadas da leitura do livro Book of Methods de Louie Simmons, estudo dos podcasts Westside Barbell, palestras e aulas do mesmo grupo, leitura de artigos de Dave Tate no site EliteFTS, estudo de vídeos, palestras e podcasts, leitura de artigos de Matt Wenning, guias, estudo de vídeos, palestras e podcasts. O material não é de autoria minha e qualquer atividade física deve ser acompanhada de um profissional.

Esforço máximo

A melhor maneira de se desenvolver força máxima e realizando força máxima, esse é o método do esforço máximo.

Deve se escolher 1 exercício e colocar peso na barra até não conseguir mais. Para powerlifters, o mais comum é escolher uma variação do levantamento terra, agachamento e supino, mas é completamente possível escolher outros exercícios para outros esportes. Toda semana você deve usar uma variação diferente, esperando, no mínimo, 4 semanas para repetir o mesmo exercício. Perceba que o objetivo é o esforço, o trabalho, a tentativa e a luta, o objetivo não é o recorde, um novo recorde pessoal é uma consequência do treinamento bem feito. Se você não conseguiu um recorde, olhe para suas semanas passadas, não pense nesse treino, algo foi feito incorretamente. Aprenda, modifique, melhore e continue semana após semana. Dito isso, você deve quebrar recordes em 90% dos seus treinos, se isso não está acontecendo, o treino não está focando os seus pontos fracos, melhora de forma e GPP.

O seu arco [treino] está apontando a sua flecha [corpo] para o alvo [objetivo] errado.

Esforço dinâmico

Para ser possível o desenvolvimento da força ao longo prazo, precisamos de aumentar a nossa velocidade com a carga.

A velocidade força e explosão devem acompanhar o aumento da força máximam nos permitindo produzir força durante mais tempo ou acelerar o quão rápido chegamos na a tensão máxima. Isso é feito movendo cargas intermediárias da forma mais rápida possível.

Para powerlifters e atletas de outros esportes, segundo Louie Simmons da Westside Barbell, no agachamento deve-se usar 75, 80, 85% do agachamento máximo, sendo 25% dessa peso com tensão elástica, logo, 50, 55 e 60% + 25% em ondas de três semanas, na primeira e segunda 12×2 e na terceira 10×2. No terra e supino, 50% de peso na barra + 30% de tensão elástica, não há variação da carga semanalmente, mas com variações do exercício ou implemento (barra) utilizado.

No terra, 6, 8, 10 ou 12×1 ou 5×2, e, supino, 9×3, sendo 3 séries pegada larga, 3 séries média e 3 séries pegada curta. Esses números são todos obtidos empiricamente, podendo sofrer alterações conforme o objetivo, individualidade ou fonte de consulta.

O seu objetivo deve ser sempre mover a barra em, no mínimo, 0.8m/s, sinceramente, não importa muito o peso na barra, já que o que você está treinando é velocidade.

Método das repetições

Se você quer mover mais carga, precisa de mais músculos.

Não vou perder muito tempo aqui, porque você já sabe. Trabalhando músculos com exercícios específicos durante um tempo legal com aumento de carga gera hipertrofia. Quais exercícios, quanto tempo, quantas repetições? Eu não sei. Você deve descobrir isso sozinho. Mas, posso te ajudar em algumas coisas:

– O primeiro exercício após o esforço máximo deve ser um exercício suplementar. Pense em quais exercícios te ajudam a aumentar o seu principal e faça eles pesados, a carga importa, para ganhar FORÇA e ficar melhor naquele MOVIMENTO. Pense em especificidade. Para melhorar o supino tradicional pausado, um supino pegada curta pesado pode te ajudar. Agachamento e terra vão ter apenas 1, então escolha bem: talvez um good morning, um RDL, um stiff ou outro tipo de box squat.

– Para os seguintes acessórios pense em isolamentos e compostos que trabalhem os músculos que você quer, faça mais repetições e chegue próximo da falha. Aqui, você quer melhorar os músculos, a carga não importa.

Priorização de pontos fracos

O único jeito sustentável de melhorar é trabalhando aquilo que você está precisando.

Esse conceito é o mais fácil de explicar, mas o mais difícil de aprender e de praticar. Isso vai tirar seu sono, vai te irritar e vai te dar vontade de não treinar aquele dia. Essa é a parte difícil que ninguém quer fazer e, ao mesmo tempo, o motivo de todo mundo que treina estar machucado. Você não está aqui para treinar o seu ego, está aqui para ficar mais forte. Seu corpo não está nem fudendo para o que você gosta de fazer ou não.

Se seu glúteo está fraco, sua coluna vai estar desprotegida, você não vai conseguir usar os maiores músculos do seu corpo para agachar, posteriores de coxa, abdômen, etc, e vai usar aquilo que ele já sabe usar: seus flexores. A medida que seus flexores ficam mais fortes, seu agachamento sobe junto com sua dor no joelho, hiperlordose, dor das costas, dor no quadril e hérnia. Vale a pena?

Falando nisso, você deve treinar core todo dia que pisa na academia com a mesma seriedade e progressão que qualquer outro grupo muscular.

GPP

Seu condicionamento dita o quanto você consegue treinar e o quanto você consegue recuperar.

Condicionamento deve ser treinando na forma de General Physical Preparedness: o que isso quer dizer? Outras atividades precisam de fazer parte do treinamento como forma de melhorar a sua capacidade de recuperação, sugestões: esportes, caminhada, corrida, bicicleta, puxar sled (excelente), circuitos com peso ou peso do corpo, circuitos com barra, etc.. Variação é a chave.

DIRETO AO PONTO

A maneira mais utilizada, mas não a única, é da seguinte forma:

4 dias na semana: dois dias membros superiores (MMSS), esforço máximo (ME) e esforço dinâmico (DE), dois dias membros inferiores (MMII), ME e DE.

Segunda: MMSS ME

1. variação do exercício principal de membros inferiores esforço máximo 1RM
2. 1 ou 2 suplementares
3. 1 ou 2 acessórios
4. abdominal e lombar

Quarta feira: MMII ME

1. variação do exercício principal de membros superiores esforço máximo 1RM
2. 1 ou 2 suplementares
3. 2 ou 3 acessórios
4. oblíquos

Sexta feira: MMSS DE

1. variação do exercício principal de membros inferiores esforço dinâmico (agachamento)
2. variação do exercício secundário de membros inferiores esforço dinâmico (levantamento, opcional)
3. 1 suplementar
4. 2 ou 3 acessórios
5. abdominal e lombar

Sábado: MMII DE

1. variação do exercício principal de membros superiores esforço dinâmico (supino)
2. 1 ou 2 suplementares
3. 2 ou 3 acessórios
4. oblíquos

Aquecimento deve ser feito sempre antes do treinamento: a gosto do indivíduo, mas você deve sempre fazer repetições com a barra no exercício principal e escalar o peso. Faça saltos maiores e menos repetições no dia de ME e saltos menores e mais repetições nos dias de DE.Eu faço, antes, o wenning warm ups.
Mini treinos são recomendados se encaixarem na sua rotina e recuperação:

1. principais focos são a prevenção de lesões com exercício com tensão elástica (ex: extensão de tríceps com elástico 3×100)
2. fortalecimento de músculos posturais (ex: facepulls, abdução de perna, rotação de ombro)
3. aumento do volume do core (ex: abdominal, lombar e oblíquos).

Entretanto, também é possível encaixar isso durante o treino normal.

Gostaria de revisar?