Uma das coisas mais importantes do Método são as variações. Entretanto, como conseguir garantir um bom progresso sendo que você está constantemente mudando o que está sendo analisado?

Mantenha um controle de tudo que faz.

Isso é o mais importante, até para quem não treina dessa forma. Se você quer ficar melhor em alguma coisa, qualquer que seja, até mesmo fora da academia, precisa de ter formas claras e objetivas de medir onde você está agora. Só assim você pode ter um plano de onde quer chegar. Justamente, por isso, ter um registro de qual exercício você fez, como, quantas séries, quantas repetições, qual o tempo, se teve pausa, qual variação é essencial.

Algumas pessoas apenas registram o seu exercício principal enquanto se comprometem a dar o melhor de si em todos os acessórios escolhidos. Isso pode até funcionar, mas você precisa de garantir que até a sua extensão de tríceps ou rosca direta, por exemplo, será o máximo que você consegue fazer naquele dia, naquelas repetições, até a falha máxima. Isso é um grande compromisso e muito difícil de cumprir todo treino, por isso optei por registrar tudo. Porém, se você tem parceiros de treino que vão estar sempre te vigiando – e você a eles, pode funcionar.

Tenha um caderno ou use um aplicativo e anote tudo que você fez no treino e como, isso te ajudará muito daqui a alguns meses ou anos.

Escolha um exercício que leve progresso à todos os outros.

Esse ponto pode não ter ficado claro nos posts até então, por isso é essencial trazê-lo novamente. Se você tem as costas superior proporcionalmente fraca e precisa de melhorá-la, pode optar por remadas, por exemplo, mas quais? Digamos que faça a seguinte lista:

• remada curvada
• remuda curvada pegada snatch
• remada yates
• remada pendular
• remada T-bar (cavalinho)

Todos esses exercícios trabalham costas superior com pequenas diferenças. Para um progresso ótimo, escolha um por treino e faça o máximo possível naquele dia com as repetições desejadas. Se quer um pouco mais pesado pode ser 3×8, se quer bastante volume pode ser 5×10, não importa tanto assim, mas chegue próximo ou até a falha. Ao passar por todos os exercícios e voltar para o primeiro você estará, de forma geral, mais forte, por isso, conseguirá, muito provavelmente, realizar mais repetições ou mais carga. Esse é o princípio da força geral.

Existe um ditado que diz que ser forte é ser forte. Ficar bom em uma remada muito provavelmente fará as outras variações um pouco mais fáceis. De pouco em pouco, semana a semana, você caminhará com todas elas para frente ao mesmo tempo.

Para que isso funcione é essencial que a escolha de exercícios seja boa. Após esse ciclo de remadas você pode tentar uma barra fixa e vários cenários podem acontecer: você pode ficar melhor, pois suas costas eram tão fracas que limitavam a sua barra fixa, mesmo com a pegada e o braço forte, ou você pode até ficar pior, pois já tinha as costas forte o suficiente e embora tenha ficado mais forte, perdeu a especificidade do treinamento daquele exercício. Tudo no treinamento é específico ao indivíduo, percebeu como o resultado do período de especialização em remadas dependeu da situação do indivíduo?

Treine o que você precisa.

Ficar forte no exercício errado é perda de tempo. Esse ponto é intimamente ligado ao ponto anterior, por isso não preciso de delongar. Se você escolher o exercício errado, não terá progresso ao voltar para o original pelo qual você mede progresso. Se tudo que você treina é tríceps, mas o seu peito é o ponto fraco do seu supino, você não terá progresso ao testar o exercício novamente. Analise sempre o seu corpo e o seu movimento e procure as respostas no único lugar o qual elas podem estar: você mesmo.

Você não precisa mudar tudo toda semana.

Mudar todos os exercícios que você faz ao entrar na academia semanalmente é sempre uma opção, mas não é 100% necessária. Você também pode mudar o modo:

• séries
• repetições
• tipo de resistência (peso, elástica, correntes, polia)
• tempo
• pausa
• pegada ou posição das pernas
• qualquer outra variável que faz dois exercícios diferentes porém “quase” iguais

Inclusive, ao introduzir algo que você nunca fez é até mais efetivo manter por um determinado tempo, pois a hipertrofia só acontece após as adaptações do sistema nervoso. Se no treino de hoje você tentou algo novo e sentiu trabalhar extremamente bem e é exatamente aquilo que você precisa, mantenha por até 3 semanas ou apenas até você não sentir mais o brilho daquele exercício. Depois, experimente coisas novas ou volte para um exercício velho. Apenas não esqueça de voltar para aquele ótimo exercício em algum momento no futuro, pode ter grandes surpresas novamente.

Agora você já leu o que precisava para começar a entender a fundo o treinamento concorrente através do método conjugado, então nada mais justo do que dar uma olhada em uma semana de treinamento assim, que pode ser vista como um exemplo prático da aplicação dessa forma de treinar. Após a explicação do exercício, adicionarei uma possível razão da escolha daquele exercício, o objetivo é colocar o leito para refletir que a escolha de qualquer exercício deve ter razões claras. Vamos direto ao que importa:

Domingo: descanso

Segunda: max effort (ME) membros inferiores (MMII)

1. Agachamento caixa 32cm (abaixo de paralelo) até 1RM
   • Estância larga (pés afastados)
   • Pausa na caixa
   • Barra alta
   • Escolhido por ser a posição de barra mais fraca, estância mais devido à fraqueza do quadril e posterior de perna. Sem resistência alternada, pois procura-se ter como parte mais fácil do exercício a saída da caixa, focando mais em ensinar o quadril a trabalhar.
2. Agachamento pausado 3×3-5
   • Pausa na porção mais baixa do exercício
   • Barra baixa
   • Escolhido por colocar o corpo mais tempo na porção mais baixa do agachamento para que reforce uma boa postura enquanto abre as pernas, forçando o quadril a manter posição mesmo com o tronco mais inclinado pelo posicionamento da barra.
3. Flexão de perna na máquina deitado 5×8
   • 8 repetições difíceis
   • Flexione o glúteo para maior ativação do posterior de coxa
   • Escolhido pelo fato de posterior ser uma fraqueza e esse exercício não ter sido realizado ultimamente.
4. Cadeira abdutora 4×15
   • Tentar manter boa postura, sem roubar
   • Fortalecer o quadril
5. Hip thrust 5×25
   • Deixado por último para que seja possível usar menos carga
   • Tempo 313. 3s para subir, pausa de 1s, 3s para descer
   • Hipertrofia de glúteo
6. Super set: hiperextensão reversa de banco com a perna aperta x abdominal na barra 4×15-25
   • Core é obrigatório!

Terça feira: descanso

Quarta feira: ME membros superiores (MMSS)

1. Supino pegada curta inclinado com elásticos até 1RM
   • Indicador no começo do knurling
   • Tensão elástica entre 40 e 50% da 1RM
   • Escolhido para focar os pontos fracos de ombro e tríceps, costas está em um bom ponto no momento
2. Supino inclinado com halteres 2×20
   • Para focar em ombro e tríceps
   • Mais pesado possível
3. Extensão de tríceps com barra reta no chão 8×8
   • Descanso de no máximo 30s
   • Pode usar steps para elevar do chão e aumentar a amplitude
   • Para focar tríceps em um ângulo diferente
4. Remada na máquina 5×25
   • Chegar próximo a falha e mudar a pegada na próxima série
   • Trabalhar costas em ângulos diferentes
5. Super set: Elevação lateral 3×15 x Elevação curvado 3×20
   • Trabalhar ombros para evitar lesões

Quinta feira: descanso

Sexta feira: dynamic effort (DE) MMII

1. Agachamento barra baixa caixa 36cm (paralelo) com elásticos 12×2
   • 55% do 1RM da carga tradicional e 25% de tensão elástica
   • 1 minuto no máximo de descanso
   • Para aumentar a taxa de desenvolvimento de força
   • Foco em manter boa postura
2. Levantamento terra sumô em déficit 5cm com elásticos 5×2
   • 50% do 1RM de carga tradicional e 33% de tensão elástica
   • 1 minuto no máximo de descanso
   • Para aumentar a taxa de desenvolvimento de força
   • Foco em abrir o quadril e iniciar de maneira perfeita
3. Flexão de perna em pé com caneleiras 5×15
4. Abdução de perna com elásticos no tornozelo 4×12
5. Hip thrust na polia 5×25
6. Reverse hyperextension 4×25
7. Abdominal em pé na polia 4×25

Sábado: DE MMSS

1. Supino reto com elásticos 9×3
   • 50% do 1RM de carga tradicional e 33% de tensão elástica
   • Usar 3 pegadas: indicador no knurling, um dedão de distância do knurling e mindinho nos anéis, 3 séries de cada começando com a mais fraca
   • 30s de descanso
   • Para aumentar a taxa de desenvolvimento de força
2. Supino sentado com halteres 2×20
   • Com encosto
3. Extensão de tríceps com halteres 5×15
   • Rolando o halter no ombro
4. Remada com barra 5×20
5. Super set: elevação lateral com elástico 3×20 x face pulls 3×30
6. Extensão de tríceps com elásticos 2×100
   • Repetições realizadas o mais rápido possível
   • Para os tendões e ligamentos

Condicionamento

1. Caminhada com sled 55m
2. Band pull aparts x30
3. Burpees com início deitado no chão virado para cima

Repetir 4x. Realizado nos dias de descanso.

Conclusão

As justificativas para os acessórios no segundo dia são as mesmas, então não há necessidade de repetí-las. Isso é um treinamento hipotético apenas para fim ilustrativo, eu não o sigo e não recomendo que ninguém o faça! Espero que tenha ajudado a visualizar um pouco como o processo vem a ser realizado, de fato.

No post de hoje, eu vou falar sobre a priorização dos pontos fracos. Isso não é um princípio do treinamento ou método, entretanto, deve ser o maior foco em mente ao escrever ou pensar o treinamento de qualquer pessoa em qualquer momento. Até para outras áreas da vida, que não a academia ou esportes, isso se faz importante e, após essa leitura, você entenderá a sua importância e felizmente terá a humildade de fazer uma análise honesta.

Quando se pensa no movimento humano e sua performance, é claro que existe a carga que conseguimos mover com uma técnica adequada (chamo de técnica boa aquela que nos permite mover o máximo de carga, pela menor amplitude possível, sem colocar em risco nenhuma articulação) e a carga que não conseguimos.

• Agora, o que separa os dois?

• O que faz uma carga subir e outra não, no nosso corpo?

Para pensar nisso, precisamos pensar no próprio movimento: movimentos complexos utilizam de várias articulações, como o supino, levantamento terra e agachamento, também envolvem vários músculos que tem tamanhos diferentes, pontos de origem e inserção diferentes e composição fisiológica diferente. Dessa forma, é evidente que ao medir o quanto de força cada um dos músculos consegue realizar de maneira isolada, teremos números diferentes. Infelizmente, a carga total não é a soma dos músculos individuais, afinal de contas, eles raramente alongam e se contraem maximamente durante o exercício. Ainda sim, temos que cada músculo tem uma contribuição específica gerando uma força específica em partes específicas da amplitude de movimento.

O que acontece se o nosso tríceps consegue mover 100kg e o nosso peito apenas 80kg durante a amplitude de movimento do supino? Provavelmente, teremos um supino de 80kg (apenas um exemplo, ignorando a questão da inércia). Nesse cenário, apenas ao fortalecer o peito, ganhamos 20kg no exercício! Esse é o objetivo.

A corrente só é tão forte quanto o elo mais fraco.

Louie Simmons

Essa priorização dita que devemos estar atentos a nossos exercícios principais semanalmente para perceber onde estamos fracos e atacar aquela região e grupo muscular com 100% do foco: seja

• com exercícios de isolamento e técnicas de intensificação
• com exercícios de amplitude reduzida
• com exercícios de explosão
• com exercícios isométricos

Tudo isso só ocorre porque nosso movimento não é completamente balanceado, algumas partes do corpo trabalham menos e outras mais. Se as partes que trabalham menos não recebem atenção adequada SEMPRE trabalharão menos e serão SEMPRE mais fracas. Ao fortalecermos essas partes [as fracas] e realizarmos os exercícios novamente, as partes [fortes] que já trabalham, naturalmente, mais ficarão fortes por si só.

O nosso corpo gosta muito de se adaptar, por isso, frequentemente é necessário mudar o exercício, resistência, tempo, frequência, densidade, volume e intensidade ao trabalhar com esses músculos, pois, se há uma tendência de não utilizar esses grupos musculares, o corpo vai tentar parar de usar-los até mesmo quando estamos fazendo exercícios para eles: daí vem

• o exercício roubado
• a preguiça
• a carga mais leve, pois “a pesada eu já consigo”

Lembre-se que quando eu falo “nosso corpo” estou considerando nosso cérebro e todas as jogadas que ele utiliza na nossa consciência e que nós achamos que é nossa ideia.

Se você treinar o exercício errado e fortalecer o grupo muscular que você já tem dominante, pode apresentar ganhos, mas serão limitados e sua chance de lesão aumenta exponencialmente.

A parte realmente difícil…

Se você tem acompanhado a sequência de posts sobre o treinamento de forma conjugada te garanto, até então veio a parte fácil. Máximo é só fazer até não aguentar, dinâmico é seguir as recomendações e saltar com a barra… Exagero, obviamente.

Mas, agora é a parte que faz ou quebra o seu treinamento. É a parte que ninguém leva em consideração, mas que compõe maior parte do treino. Como? O nosso sistema é composto de 80% acessórios e suplementares e 20% treinamento dos movimentos principais (máximo e dinâmico). Isso sobre volume.

O que?

O método das repetições é o nome dado ao tipo de esforço gerado ao realizar trabalho mecânico através de repetições em um exercício com o objetivo de ativar e desgastar mais e mais fibras musculares, para, consequentemente, gerar adaptações de tanto força quanto hipertrofia.

“Quando o método do esforço repetido é usado com o objetivo específico de treinar as unidades motoras mais altas na ordem de recrutamento o atleta precisa se exercitar com o peso com intenção legítima de atingir a exaustão.”

Vladmir M. Zatsiorsky

É a forma de treinar mais comum e mais utilizada, muitas pessoas apenas utilizam esse método (o que leva a treinamentos sub-otimizados, mas isso é conversa para outra hora…). Por isso, você já deve ter alguma ideia do que fazer, o que é bom, porque é extremamente difícil para eu, ou qualquer outro treinador do mundo, te dar parâmetros. Essa é a parte altamente experimental, é sua responsabilidade descobrir: quais exercícios, quantos, em qual ordem, quantas repetições, quantas séries, quanto descanso, quando variar e como.

Quando?

Eu gosto de chamar os exercícios que executam o método da repetição de duas formas: suplementares e acessórios. Muitas pessoas usam outros termos, mas esses são mais fáceis de eu mesmo entender.

Os suplementares são exercícios muito parecidos com aquilo que você quer aumentar, mas com pequenas variações que enfatizem aquilo que você precisa para melhorar naquele movimento:

• Precisa de controle?
• Força em baixo?
• Força em cima?
• Força no meio?

São exercícios cujo papel no treinamento é te deixar melhor no próprio exercício. Por isso, é interessante fazer algumas repetições, mas não muito para conseguir utilizar porcentagens altas da sua repetição máxima.

Já os acessórios, são exercícios muito diferentes e variados do seu exercício principal, cujo foco é atacar determinados grupos musculares separadamente, que, quando fracos, impedem o sujeito de manter boa forma, boa velocidade, bom controle, ou de exercer força o suficiente para terminar a repetição. Sendo assim, é mais adequado realizar mais repetições e séries, sempre considerando a composição das fibras musculares e fontes de energia do músculo.

Você pode treinar séries de 6 no tríceps bem como séries de 25, mas qualquer coisa abaixo de 12 na panturrilha é perda de tempo… A ordem seria: esforço principal depois método das repetições, logo, máximo ou dinâmico, depois suplementares, depois acessórios.

Aonde?

Esses tipos de exercícios podem ser realizados com barras e anilhas, dessa forma, são até mais específicos, mas, caso seu objetivo seja ser menos específico para conseguir atacar melhor determinados grupos musculares, outras formas de resistência também são válidas:

• calistenia,
• elásticos,
• correntes,
• polias,
• atrito (sleds) e
• hidrodinâmica (água).

Como?

Exercício suplementares podem variar de singles até diversas séries, mas, para funcionar melhor, é interessante manter altas intensidades. Os meus parâmetros favoritos: 3×1, 2×2, 3×2, 3×3, 4×3, 3×4, 4×4, 5×3, 3×5, dentre outros.

Para acessórios, tudo é válido. Considere a composição do músculo, sua capacidade de recuperação e quão importante ele é para você naquele momento e treine-o até próximo ou até a falha em si. Cuidados especiais que eu vejo recomendados frequentemente por Louie e Tate:

• Treine tríceps pesado para supino e leve para saúde e tendões. 6×6 em extensões sobre a cabeça e 4×25 no pulley, por exemplo.
• O bíceps tem um papel na estabilização do seu ombro, por isso vale a pena ser treinado junto com o flexor mais forte do braço, o braquial, mas com muito cuidado para não sobretreinar o deltóide anterior ao mesmo tempo.
• Treine ombros com o mínimo de carga o suficiente para conseguir um pump e pare por aí. Você não ganha nada destruindo o ombro, quanto 5kg a mais na elevação lateral ajudam seu supino?
• Costas são complexas e exigem diversas moções e repetições, muita variedade. O volume de costas deve ser 2 ou 3 vezes maior que o de supino. Puxadas horizontais, verticais, movimentos de escápula livre, encolhimentos, puxadas do chão e elevações sobre a cabeça.
• Abdômen, oblíquos e lombar não conta, é sua obrigação.
• Se quadríceps aparece no treinamento, posterior de coxa deve aparecer dobrado.
• Posterior de coxa é o novo bíceps, uma flexão nórdica é o mínimo. Treine pesado com muito esforço por um tempo e tire uma semana apenas para flexões de perna com elásticos como deload. Muita carga e pouca carga, muitas repetições e poucas repetições, faça ambos.
• Glúteo exige atenção. São exercícios fáceis de roubar e colocar muita carga sem sequer usar o grupo muscular correto, por isso exercícios com tempo são muito bons, mesmo que exija criatividade com os equipamentos.
• Pescoço deve aparecer em algum momento, pois, ao movimentar cargas pesadas, você deve garantir que o início e final da sua coluna vertebral estejam seguros.
• Antebraço, manguito rotador, panturrilha (incluindo tibial anterior) te ajudarão a prevenir lesões e se manter no jogo.

Se você ainda está perdido, tenho mais alguns parâmetros e dicas de volume:

Dando continuidade a sequência de posts sobre os conceitos do método de treinamento concorrente, eu preciso de falar sobre aquela parte complicada que afasta muitas pessoas desse tipo de treinamento. É frequentemente a parte mais desvalorizada, aplicada de maneira incorreta e que leva muitas pessoas que seguem essa forma de treinamento ao fracasso. É visto como um dia de treinamento leve, fácil e inútil e, posso te garantir, não é nada disso. Vamos falar sobre o método do esforço dinâmico.

Sem equações, sem matemática e sem física, eu consigo te explicar qual o objetivo e porque fazemos isso com 3 fenômenos que todos nós já vivenciamos ao atirar pedras:

1. Quanto mais forte eu jogo uma pedra, mais rápido ela voa longe.
2. Se a pedra for leve, consigo jogar mais longe.
3. Se a pedra for leve de mais, não consigo velocidade o suficiente para arremessar longe e, se for pesada de mais, também não.

Simples, não é? A mesma lógica funciona com o treinamento dinâmico, já que os exercícios serão feitos de forma explosiva, como em um arremesso ou em um salto. Quanto mais força produzimos, mais rápido a carga vai, mas essa não é uma relação linear. Cargas leves de mais não nos permitem gerar tensão, que gera velocidade, o suficiente para chegar na maior velocidade possível e cargas pesadas de mais, nós desafiam a um ponto que o músculo precisa de trabalhar muito apenas para movê-las pelo espaço, não sobra nada para nos permitir controlar a velocidade.

Você já sabe o que precisa: você precisa de uma carga que não seja pesada de mais e, também, não seja leve de mais, assim, você consegue gerar o máximo de aceleração e, consequentemente, de força.

Números e recomendações

Mas, Gabriel, e todos aqueles números? Esse é o problema. Nós somos animais, seres biológicos, logo, não seguimos apenas leis da física. Existem perdas, existe fadiga, existem fatores psicológicos, logo, precisamos de ser mais espertos do que a carga. As leis que controlam como a carga funcionam são simples e claras, as nossas não.

A única forma de descobrir parâmetros para basear nosso treino é através do treino de outras pessoas, testes, estudos, análises, tentativas e erros. Foi através desse processo que os treinadores de força conseguiram encontrar alguns números e porcentagens que são recomendadas para nós. A quantidade de levantamentos relativa a carga veio da experimentação e análise de atletas de elite em levantamento de peso Olímpica na antiga União Soviética. Demonstrada na tão conhecida tabela de Prilepin:

Através, também, da experimentação Louie Simmons encontrou maior utilidade ao usar o menor número de levantamentos recomendados, pois o LPO não apresenta fase excêntrica, já o powerlifting sim.

Elásticos e correntes

Esse é outro ponto que resistiu testes ao longo dos anos. Todos sempre souberam que, ao realizarmos exercícios na academia, ocorrem momentos de aceleração e desaceleração. Exercícios têm partes mais fáceis e partes mais difíceis. Você também sabe disso. Como corrigir? Colocar algo na barra ou usar algum peso que fique mais difícil na parte fácil e mais fácil na parte difícil. Simples. Dessa forma, você equilibra o exercício e o mantém desafiador durante toda a amplitude de movimento. Daí vem a utilização de correntes.

Correntes permitem manter o exercício difícil durante toda sua execução, mas não afetam o problema da aceleração, pois ainda é uma resistência baseada na ação da gravidade. Você precisa de ser mais rápido, mas não muito. Já, quando se utiliza elásticos, eles geram aceleração que empurra a barra com mais velocidade em direção ao chão, ela sofre ação da gravidade + da deformação da resistência elástica. Nossos músculos também são elásticos, da mesma forma nossos tendões, eles também geram aceleração, logo, a maneira como se interagem é muito próxima. Jogue uma bola de borracha no chão e compare com o movimento de quando a bola é derrubada. Daí vem a famosa frase:

“Desce rápido, sobe rápido”

Louie Simmons

O elástico empurra a carga para baixo, acelerando seu movimento, e gera um rápido alongamento muscular. Através do chamado reflexo de contração, seu corpo responde um rápido alongamento com uma rápida contração e parte da aceleração gerada pelo elástico é gerada pelo seu corpo de volta. Funciona como mágica!

Ao utilizar elásticos, seu corpo produz mais força e mais aceleração na fase concêntrica do exercício.

Conclusão

O objetivo do dia de esforço dinâmico é treinar na precisa região na qual você move uma carga que te permite exercer o máximo de aceleração possível naquele exercício. Dessa forma, você gera força máxima e aceleração máxima. Com o passar do tempo, você consegue aumentar o peso utilizado nessa região, ficando mais forte e mais rápido!

Protocolos

Nessa parte, você pode seguir parâmetros indicados pelos profissionais experientes da área ou pode experimentar.

Louie Simmons recomenda o treinamento entre 75 e 85% sendo 25% de tensão elástica para o agachamento:

Ao acabar o mini ciclo, muda-se a variação do exercício. Outras tensões elásticas e/ou correntes podem ser utilizadas desde que se respeite a velocidade de 0.8m/s.

Para o levantamento terra:

6, 8, 10 ou 12 x 1 @ 50 + 30%

Não é sempre treinado, pois tudo que se refere ao agachamento também treina exatamente os mesmos músculos que são necessários no terra, menos o grip. Também existem outros protocolos, mas eu os vejo sendo menos recomendados.

Para o supino:

9 x 3 @ 50 + 25%

A porcentagem não muda, pois pequenas variações de carga no supino mudam muito mais a velocidade do que ocorre no agachamento ou terra. Aumentar 5% de 120kg é muito diferente de aumentar 5% de 300kg. A carga é mantida e são utilizadas outras variações do exercício. Outras tensões elásticas e/ou correntes podem ser utilizadas desde que se respeite a velocidade de 0.8m/s.

0.8m/s é tida como referência de velocidade onde força quase máxima é utilizada caso a carga esteja dentro das porcentagens observadas.

Matt Wenning recomenda o treinamento entre 40 e 50% + 25% no agachamento. A velocidade almejada deve ser 1m/s.

No supino, 40% + 25%, observando a velocidade. Também não são utilizadas ondas semanais.

Dave Tate recomenda que seja separado um dia no qual, você adiciona a barra 25% da sua repetição máxima e faça 2 repetições no agachamento, 3 supino e 1 no terra, aumentando a carga em cada série observando a velocidade. Em algum momento você vai sentir que a barra move bem, mas, com mais esforço consciente consegue movê-la mais rápido. Anote essa carga. Continue aumentando até o ponto em que você perde o controle da velocidade da carga e toda repetição seja feita automaticamente o mais rápido possível para evitar a falha (visualmente a barra vai estar mais lenta que nas repetições anteriores, mas o atleta vai sentir que está subindo o mais rápido possível). Anote essa carga.

A carga inicial é a primeira porcentagem do seu ciclo que dura X semanas, sendo X o número de saltos de 5% que você consegue fazer entre a primeira carga anotada e a segunda.

Bora revisar?