General Physical Preparedness (GPP) feito simples e fácil

Com o objetivo de terminar a série de posts aprofundando nos princípios que guiam o método conjugado, hoje eu vou falar de condicionamento ou também chamado de GPP.

O condicionamento, por conceito, nesse caso, diz respeito à capacidade de performar as diferentes manifestações de força e velocidade em tarefas diferentes daquelas praticadas no esporte específico. A capacidade de performar no seu esporte é o chamado Special Physical Preparedness (SPP). Ok, e na prática?

• Condicionamento geral é você conseguir subir um lança de escadas carregando sacolas sem morrer, e;
• Condicionamento específico é você conseguir fazer o número de agachamentos esperado daquele dia (sem morrer).

É um dos conceitos mais simples de se entender, por isso não há grandes necessidades de se delongar aqui, principalmente, pois, o nosso objetivo não é se tornar bom em tudo (não é Crossfit), é ter condições de fazer coisas diferentes. Vale a pena ressaltar uma coisa:

Se o seu objetivo é estar preparado para situações diferentes, você não pode se adaptar ao treino.

Por isso mude o treino de condicionamento frequentemente. 2 a 3 vezes o mesmo treino é o máximo para conseguir trabalhar bem sem se acostumar de mais.

Mas essa é a parte legal! Para condicionamento, tente sempre encontrar um exercício diferente, que você nunca fez, mas que de alguma forma possa te ajudar. Como? Treinando costas, abdômen, cadeia posterior, músculos que nunca são de mais, de maneira inusitada. O objetivo aqui não é ficar bom nisso, é fazer algo difícil, que dê trabalho e que você não tenha as adaptações ótimas para fazê-lo.

Estamos falando de:

• Saltos;
• Caminhadas;
• Corridas;
• Carregamentos;
• Calistenia.

Movimentos no espaço com carga: peso tradicional, correntes ou tensão elástica. Escolha algo fácil, adicione carga e faça por tempo, na maior parte das vezes! 😛

Quer saber como EU faço?

1. Um exercício com SLED (resistência de atrito) que vá trabalhar uma musculatura que eu preciso. Ex: extensão sobre a cabeça, rotação externa de ombro, facepull. Altas repetições.
2. Um exercício com carga, mas de condicionamento com foco aeróbico. Ex: caminhada belt squat, caminhada com carga sobre a cabeça, caminhada farmer bi ou uni lateral. Por tempo.
3. Um exercício explosivo com ou sem carga. Ex: flexão batendo palma, salto unilateral com carga, salta de joelhos. 3 a 5 repetições apenas.

Um exemplo para dia de membros superiores:

1. Extensão de tríceps com sled +5kg @ 25 repetições
2. Caminhada com carga sobre a cabeça (passo um elástico no rack na altura da minha cabeça, entro em baixo e faço um desenvolvimento. Com os braços erguidos, movo as pernas como se caminhasse no lugar) @ 45s
3. Flexão com palma @ 5 repetições

Repetir 4 a 5 rounds.

Um exemplo para dia de membros inferiores:

1. Caminhada com passos largos no sled + 30kg @ 25 passos com cada perna
2. Caminhada no belt squat + 60kg @ 60s
3. Salto de uma perna para altura + 10kg @ 5 repetições

Repetir 4 rounds.

Existem diversas formas de fazer condicionamento, eu, pessoalmente, gosto de atividades explosivas e com sled, pois, embora não sejam específicas, ajudam e muito o corpo para esportes.

Faça coisas diferentes, copie treinos de outras pessoas ou invente, mas é importante não deixar de fazer o condicionamento, pois, prepara você melhor para qualquer tipo de treino e para a vida, além de ser uma forma de gastar energia e ganhar músculo! Só não faça sempre a mesma coisa…

E lembre-se, 2 a 4 vezes por semana, mas com muita atenção à recuperação.

Bora revisar?