Uma das coisas mais importantes do Método são as variações. Entretanto, como conseguir garantir um bom progresso sendo que você está constantemente mudando o que está sendo analisado?
Mantenha um controle de tudo que faz.
Isso é o mais importante, até para quem não treina dessa forma. Se você quer ficar melhor em alguma coisa, qualquer que seja, até mesmo fora da academia, precisa de ter formas claras e objetivas de medir onde você está agora. Só assim você pode ter um plano de onde quer chegar. Justamente, por isso, ter um registro de qual exercício você fez, como, quantas séries, quantas repetições, qual o tempo, se teve pausa, qual variação é essencial.
Algumas pessoas apenas registram o seu exercício principal enquanto se comprometem a dar o melhor de si em todos os acessórios escolhidos. Isso pode até funcionar, mas você precisa de garantir que até a sua extensão de tríceps ou rosca direta, por exemplo, será o máximo que você consegue fazer naquele dia, naquelas repetições, até a falha máxima. Isso é um grande compromisso e muito difícil de cumprir todo treino, por isso optei por registrar tudo. Porém, se você tem parceiros de treino que vão estar sempre te vigiando – e você a eles, pode funcionar.
Tenha um caderno ou use um aplicativo e anote tudo que você fez no treino e como, isso te ajudará muito daqui a alguns meses ou anos.
Escolha um exercício que leve progresso à todos os outros.
Esse ponto pode não ter ficado claro nos posts até então, por isso é essencial trazê-lo novamente. Se você tem as costas superior proporcionalmente fraca e precisa de melhorá-la, pode optar por remadas, por exemplo, mas quais? Digamos que faça a seguinte lista:
- remada curvada
- remuda curvada pegada snatch
- remada yates
- remada pendular
- remada T-bar (cavalinho)
Todos esses exercícios trabalham costas superior com pequenas diferenças. Para um progresso ótimo, escolha um por treino e faça o máximo possível naquele dia com as repetições desejadas. Se quer um pouco mais pesado pode ser 3×8, se quer bastante volume pode ser 5×10, não importa tanto assim, mas chegue próximo ou até a falha. Ao passar por todos os exercícios e voltar para o primeiro você estará, de forma geral, mais forte, por isso, conseguirá, muito provavelmente, realizar mais repetições ou mais carga. Esse é o princípio da força geral.
Existe um ditado que diz que ser forte é ser forte. Ficar bom em uma remada muito provavelmente fará as outras variações um pouco mais fáceis. De pouco em pouco, semana a semana, você caminhará com todas elas para frente ao mesmo tempo.
Para que isso funcione é essencial que a escolha de exercícios seja boa. Após esse ciclo de remadas você pode tentar uma barra fixa e vários cenários podem acontecer: você pode ficar melhor, pois suas costas eram tão fracas que limitavam a sua barra fixa, mesmo com a pegada e o braço forte, ou você pode até ficar pior, pois já tinha as costas forte o suficiente e embora tenha ficado mais forte, perdeu a especificidade do treinamento daquele exercício. Tudo no treinamento é específico ao indivíduo, percebeu como o resultado do período de especialização em remadas dependeu da situação do indivíduo?
Treine o que você precisa.
Ficar forte no exercício errado é perda de tempo. Esse ponto é intimamente ligado ao ponto anterior, por isso não preciso de delongar. Se você escolher o exercício errado, não terá progresso ao voltar para o original pelo qual você mede progresso. Se tudo que você treina é tríceps, mas o seu peito é o ponto fraco do seu supino, você não terá progresso ao testar o exercício novamente. Analise sempre o seu corpo e o seu movimento e procure as respostas no único lugar o qual elas podem estar: você mesmo.
Você não precisa mudar tudo toda semana.
Mudar todos os exercícios que você faz ao entrar na academia semanalmente é sempre uma opção, mas não é 100% necessária. Você também pode mudar o modo:
- séries
- repetições
- tipo de resistência (peso, elástica, correntes, polia)
- tempo
- pausa
- pegada ou posição das pernas
- qualquer outra variável que faz dois exercícios diferentes porém “quase” iguais
Inclusive, ao introduzir algo que você nunca fez é até mais efetivo manter por um determinado tempo, pois a hipertrofia só acontece após as adaptações do sistema nervoso. Se no treino de hoje você tentou algo novo e sentiu trabalhar extremamente bem e é exatamente aquilo que você precisa, mantenha por até 3 semanas ou apenas até você não sentir mais o brilho daquele exercício. Depois, experimente coisas novas ou volte para um exercício velho. Apenas não esqueça de voltar para aquele ótimo exercício em algum momento no futuro, pode ter grandes surpresas novamente.
Pentagon of Strength 