Um exemplo de semana!

Agora você já leu o que precisava para começar a entender a fundo o treinamento concorrente através do método conjugado, então nada mais justo do que dar uma olhada em uma semana de treinamento assim, que pode ser vista como um exemplo prático da aplicação dessa forma de treinar. Após a explicação do exercício, adicionarei uma possível razão da escolha daquele exercício, o objetivo é colocar o leito para refletir que a escolha de qualquer exercício deve ter razões claras. Vamos direto ao que importa:

Domingo: descanso

Segunda: max effort (ME) membros inferiores (MMII)

1. Agachamento caixa 32cm (abaixo de paralelo) até 1RM
   • Estância larga (pés afastados)
   • Pausa na caixa
   • Barra alta
   • Escolhido por ser a posição de barra mais fraca, estância mais devido à fraqueza do quadril e posterior de perna. Sem resistência alternada, pois procura-se ter como parte mais fácil do exercício a saída da caixa, focando mais em ensinar o quadril a trabalhar.
2. Agachamento pausado 3×3-5
   • Pausa na porção mais baixa do exercício
   • Barra baixa
   • Escolhido por colocar o corpo mais tempo na porção mais baixa do agachamento para que reforce uma boa postura enquanto abre as pernas, forçando o quadril a manter posição mesmo com o tronco mais inclinado pelo posicionamento da barra.
3. Flexão de perna na máquina deitado 5×8
   • 8 repetições difíceis
   • Flexione o glúteo para maior ativação do posterior de coxa
   • Escolhido pelo fato de posterior ser uma fraqueza e esse exercício não ter sido realizado ultimamente.
4. Cadeira abdutora 4×15
   • Tentar manter boa postura, sem roubar
   • Fortalecer o quadril
5. Hip thrust 5×25
   • Deixado por último para que seja possível usar menos carga
   • Tempo 313. 3s para subir, pausa de 1s, 3s para descer
   • Hipertrofia de glúteo
6. Super set: hiperextensão reversa de banco com a perna aperta x abdominal na barra 4×15-25
   • Core é obrigatório!

Terça feira: descanso

Quarta feira: ME membros superiores (MMSS)

1. Supino pegada curta inclinado com elásticos até 1RM
   • Indicador no começo do knurling
   • Tensão elástica entre 40 e 50% da 1RM
   • Escolhido para focar os pontos fracos de ombro e tríceps, costas está em um bom ponto no momento
2. Supino inclinado com halteres 2×20
   • Para focar em ombro e tríceps
   • Mais pesado possível
3. Extensão de tríceps com barra reta no chão 8×8
   • Descanso de no máximo 30s
   • Pode usar steps para elevar do chão e aumentar a amplitude
   • Para focar tríceps em um ângulo diferente
4. Remada na máquina 5×25
   • Chegar próximo a falha e mudar a pegada na próxima série
   • Trabalhar costas em ângulos diferentes
5. Super set: Elevação lateral 3×15 x Elevação curvado 3×20
   • Trabalhar ombros para evitar lesões

Quinta feira: descanso

Sexta feira: dynamic effort (DE) MMII

1. Agachamento barra baixa caixa 36cm (paralelo) com elásticos 12×2
   • 55% do 1RM da carga tradicional e 25% de tensão elástica
   • 1 minuto no máximo de descanso
   • Para aumentar a taxa de desenvolvimento de força
   • Foco em manter boa postura
2. Levantamento terra sumô em déficit 5cm com elásticos 5×2
   • 50% do 1RM de carga tradicional e 33% de tensão elástica
   • 1 minuto no máximo de descanso
   • Para aumentar a taxa de desenvolvimento de força
   • Foco em abrir o quadril e iniciar de maneira perfeita
3. Flexão de perna em pé com caneleiras 5×15
4. Abdução de perna com elásticos no tornozelo 4×12
5. Hip thrust na polia 5×25
6. Reverse hyperextension 4×25
7. Abdominal em pé na polia 4×25

Sábado: DE MMSS

1. Supino reto com elásticos 9×3
   • 50% do 1RM de carga tradicional e 33% de tensão elástica
   • Usar 3 pegadas: indicador no knurling, um dedão de distância do knurling e mindinho nos anéis, 3 séries de cada começando com a mais fraca
   • 30s de descanso
   • Para aumentar a taxa de desenvolvimento de força
2. Supino sentado com halteres 2×20
   • Com encosto
3. Extensão de tríceps com halteres 5×15
   • Rolando o halter no ombro
4. Remada com barra 5×20
5. Super set: elevação lateral com elástico 3×20 x face pulls 3×30
6. Extensão de tríceps com elásticos 2×100
   • Repetições realizadas o mais rápido possível
   • Para os tendões e ligamentos

Condicionamento

1. Caminhada com sled 55m
2. Band pull aparts x30
3. Burpees com início deitado no chão virado para cima

Repetir 4x. Realizado nos dias de descanso.

Conclusão

As justificativas para os acessórios no segundo dia são as mesmas, então não há necessidade de repetí-las. Isso é um treinamento hipotético apenas para fim ilustrativo, eu não o sigo e não recomendo que ninguém o faça! Espero que tenha ajudado a visualizar um pouco como o processo vem a ser realizado, de fato.